Новости проекта
Образовательная платформа ЭФФОР
С окончанием учебного года!
Голосование
Как Вам новый сайт?
Всего 304 человека

Советы педагога-психолога

Дата: 18 мая в 09:01, Обновлено 20 мая в 10:53

ПАМЯТКА УЧАЩИМСЯ

ПО ПОДГОТОВКЕ К ЭКЗАМЕНУ

ЛУЧШАЯ ПИЩА ДЛЯ УМА

С детства нам внушают, что пищей для ума служат про­читанные книги, философ­ские беседы с умными людьми и размышления в одиночестве. Однако ме­дики утверждают, что пища для ума и памяти вполне материальна. Как известно, память — одна из функций мозга. А мозг, как и все тело, необходимо пи­тать — особенно в период экзаменов.

Известно, что для мозга очень полезны ягоды, фрукты и овощи, содержащие витамин С — универсальный антиоксидант: черная смородина, цитрусовые, шиповник, сладкий и горький пе­рец, зеленый лук, редис. Весной и в начале лета можно употреб­лять ягоды в замороженном виде, в виде варенья, компота, начин­ки для пирогов. Овощи можно также использовать в виде замо­роженных смесей — варить, ту­шить, делать овощные запеканки.

Шпинат содержит лютеин и другие антиоксиданты, защища­ющие клетки мозга и сосуды, снабжающие кровью мозг. Съев на завтрак яичницу или омлет со шпинатом, вы зарядите мозг не­обходимой энергией.

Морковь облегчает заучива­ние чего-либо, так как стимулиру­ет внутримозговой обмен ве­ществ. Тарелка тертой моркови с растительным маслом будет от­личным полдником.

Капуста поможет избавиться от излишней нервозности, так как она снижает активность щито­видной железы. Салат из капус­ты — отличное средство сконцентрироваться!

Жирная морская рыба (ло­сосевые тунец, сельдь, сарди­ны, сельдь иваси) — источник полиненасыщенных жирных кислот, способствующих улуч­шению обменных процессов мозга, и йода, улучшающего яс­ность ума.

Печень содержит витамины группы В, которые повышают энергичность организма, улучша­ют память и снижают нервное возбуждение. Очень вкусна и полезна печень, приготовленная на решетке гриля.

Соевое молоко содержит вещества, улучшающие память. Стакан молока за завтраком или перед сном в ежедневном рационе позволяет успешно сдавать самые сложные экза­мены.

Ананас — любимый фрукт ак­теров и музыкантов. Благодаря высокому содержанию витамина С он оказывает большую помощь тем, кому нужно удерживать в па­мяти большой объем текста или нот. В день достаточно выпивать стакан сока.

Чёрный виноград способ­ствует выработке гормона, кото­рый улучшает память и стимули­рует мозговую деятельность. До­статочно стакана сока или кисти сочных ягод в день, чтобы успеш­но решать даже сложные задачи. Готовясь к экзаменам, поставьте перед собой тарелочку с промы­тым и ненадолго замоченным в кипятке изюмом и ешьте на здо­ровье его во время перерыва в занятиях!

Черника и голубика содер­жат много антиоксидантов, а так­же веществ, активизирующих об­разование новых клеток серого вещества в отделе мозга, отвечающего за память. В аптеках про­даются сушеные плоды черники. Если засыпать ягоды в термос, залить кипятком и дать настоять­ся, получится вкусный и полезный ягодный чай.

Лимон освежает мысли и по­могает восприятию информации. Стакан лимонного сока в день просто необходим тем, кто зани­мается, например, изучением иностранных языков.

Тыквенные семечки содер­жат цинк, который улучшает па­мять и ускоряет работу мозга. Полстакана семечек обеспечат нахождение оригинальных ре­шений.

Горький черный шоколад стимулирует познавательную де­ятельность мозга. В период по­вышенной нервной нагрузки ежедневно стоит съедать кусочек весом в 50 г.

И еще одно важное наблюде­ние: кипяченую воду лучше пить свежей. Долго стоявшая кипяче­ная вода теряет полезные свой­ства и делает мозг вялым и тугоподвижным.

РЕКОМЕНДАЦИИ

 
  • Воспринимайте экзамен как жизненный рубеж.
  • Учитывайте биологические ритмы при подготовке к экзаме­ну. Лучшее время для заня­тий — с 9.00 до 13.00 и с 16.30 до 19.30.
  • Каждый день находите возможность 1 — 1,5 часа бы­вать на свежем воздухе, посвя­тив это время физическим уп­ражнениям.
  • Соблюдайте режим дня. Сон должен быть не меньше 8 часов.
  • Обратите внимание на пита­ние. Ешьте больше рыбы, сыра, молочных продуктов, соевых продуктов, яблок, моркови, соков, творога, салатов. Пища не долж­на быть тяжелой.
  • При изучении и повторении материала помните правило «стирания следов». Запоминание материала — это оставление «следов» в памяти. При изуче­нии похожего материала «сле­ды» накладываются и стирают­ся. Чередуйте гуманитарные и точные науки.
  • Изученный материал необхо­димо повторить через 20 минут. Если это сделать, то запоминает­ся 70% информации, в против­ном случае — только 30%.
  • Используйте как можно больше каналов восприятия ин­формации: проговаривайте вслух, рисуйте схемы, пиктограм­мы, помечайте опорные слова.

ПРИЕМЫ И МЕТОДЫ ОВЛАДЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТЬЮ

« Переинтерпретация » симптомов тревожности

Когда вы ощущаете первые симптомы волнения, помните: первые признаки тревожности схожи с признаками готовности человека действовать (признака­ми активации), их испытывают большинство людей, и они помо­гают ответить, выступить как можно лучше.

«Настройка на определенное эмоциональное состояние»

Попытайтесь мысленно свя­зать взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем. Спо­койное, расслабленное — с дру­гим. Уверенное, побеждающее — с третьим. При сильном волне­нии сначала вспомните первый образ, затем второй, затем пере­ходите к третьему, представляя его несколько раз.

 «Приятное воспоминание»

Представьте себе ситуацию, в которой вы испытываете полный покой, расслабление, и как мож­но ярче вспомните все приятные ощущения.

Дыхательная гимнастика

  • Сделайте вдох, а затем глу­бокий выдох вдвое длиннее, чем вдох.
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15—20 се­кунд.
  • Сделайте глубокий вдох и 2 резких выдоха.

Жевательные движения и двигательная активность

МЕТОДИКА ПОВТОРЕНИЯ

Повторение — это воспроиз­ведение прочитанного своими словами.

Обращение к прочитанному допустимо только после невоз­можности вспомнить текст в те­чение 2—3 минут напряжения памяти. В приведенных ниже упражнениях мы даем рекомен­дации, как эффективно, с наи­меньшими затратами времени и сил, повторять пройденный ма­териал непосредственно перед экзаменами.

Как мы уже отмечали, время, которое отводится для подготов­ки к экзаменам, не все школь­ники используют эффективно. Предлагаемый нами режим по­вторения проверен многократно и дает хорошие результаты. Здесь хотелось бы обратить вни­мание на два обстоятельства.

Первое: имеется в виду повто­рение уже изученного и усвоен­ного ранее материала. Трудно ожидать положительного резуль­тата, если в таком режиме изу­чается принципиально новый материал, еще не систематизиро­ванный в сознании учащегося.

Второе: процесс повторения необходимо производить строго в соответствии со следующими рекомендациями.

Первое повторение — сразу по окончании чтения.

Второе повторение — через 20 мин после предыдущего.

Третье повторение — через 8 часов.

Четвертое повторение — че­рез сутки (лучше перед сном).

А если провалился?

Запомни: сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признать. Но признание ошибки не есть убеждение в собственной несостоятельности. Просто данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка — еще один шаг к успеху. То есть робкое, неуверенное движение все же лучше, чем полная бездеятельность.

Ничего нет страшного в том, что тебе предстоит достаточно большая работа. Это будет завтра. А сегодня отдыхай. Потом же, проанализировав причины неудачи, определи пути ее преодоления.

Помни: не ошибается тот, кто ничего не делает!

ПАМЯТКА

 ДЛЯ УЧАЩИХСЯ ПО ПОДГОТОВКЕ К ЭКЗАМЕНАМ

Что делать, если глаза устали

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Итак, выполни два упражнения:

1) Посмотри попеременно вверх-вниз (15 сек.), влево — вправо (15 сек.);
2) Нарисуй глазами свое имя, отчество, фамилию.
3) Попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 сек.), потом — на листе бумаги перед собой (20 сек.).

Как психологически подготовиться к экзаменам

Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо при подготовке к ней не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцелей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям. Если очень трудно собраться с силами и с мыслями — начни с самого легкого!

И еще не забудь, что перед экзаменом не следует слишком много есть.

Как нужно выглядеть на экзамене

Постарайся избежать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, дабы не вызвать волну раздражения у людей, с которыми тебе предстоит вступить в контакт во время экзамена.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Как вести себя во время экзамена

Если экзаменатор — человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.

Если же экзаменатор — человек спокойный, уравновешенный, то ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Упражнения для поддержания

зрительной и умственной работоспособности

Для глаз

  1. Обоими средними пальцами стиму­лируйте точки, расположенные с внут­ренней стороны глаза. При этом усилие пальцев направляйте к носу. Массаж выполняется в течение пяти минут.
  2. Помассируйте легким надавливани­ем точки, расположенные под нижним веком. По 5 нажатий обоими средни­ми пальцами.
  3. Легко помассируйте глаза указатель­ными и средними пальцами, чуть потя­гивая веки наружу. Средний палец не должен сильно давить на глаз. По 5 мас­сажных движений.
  4. Откройте глаза и поверните глазные яблоки по кругу— 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против нее. 5. Пальцы рук, сложенные вместе, пе­рекрестить в центре лба. Ладони как раз накроют глазные впадины, полностью, исключая доступ света, и при этом не будут сжимать глазные ябло­ки, оставляя возможность свободно двигать веками. Подобное искусствен­ное затмение, «пальминг», являясь од­ним из лучших упражнений для глаз, ускоряет процесс расслабления глаз­ных мышц и улучшает кровообраще­ние. Двухминутный «пальминг» вос­станавливает функциональные свой­ства сетчатки глаза.

Для шеи

  1. Медленно поверните голову вправо, потом влево. Повторите 4-6 раз. Затем проделайте то же движение в быстром темпе 8-10 раз.
  2. Медленно поверните голову, а затем откиньте ее назад. Повторите упражне­ние по 4 раза в каждую сторону.
  3. Наклоните голову в сторону так, что­бы она коснулась плеча. Упражнение выполняется 4-6 раз в каждую сторо­ну. Не поднимайте плечи вверх.
  4. Наклоните голову сначала вправо, затем влево, каждый раз касаясь пле­ча ухом. Упражнения выполняются 4-6 раз в каждую сторону.
  5. Выполните вращение головой по ча­совой стрелке, затем против нее 6-10 раз в каждом направлении.
  6. Поставьте оба локтя на стол, подпи­рая нижнюю челюсть ладонями, положенными одна на другую. Вытолкните нижнюю челюсть руками вверх, затем опустите голову вниз. Упражнение вы­полняется 4-6 раз.

Советы родителям: экзаменационная пора

В период экзаменов здоровье школьников подвергает­ся серьезным испытаниям. Правильный режим дня и питания сгладит негативное влияние стресса и больших нагрузок. Организм экзаменующихся нуждается как в витаминах, так и в эмоциональной поддержке взрослых, а упражнения для глаз и шеи помогут поддержать работоспособность.

 

Идет пора школьных эк­заменов, пора волнений и пере­живаний для каждого выпуск­ника. Экзамены, пожалуй, с полным пра­вом можно отнести к наиболее выраженным стрессовым ситуациям в шко­ле. Подготовка к ним и сдача экзаме­нов связаны с чрезвычайно большим напряжением для организма школь­ников. Весьма образно охарактеризо­вал состояние экзаменуемого знаме­нитый писатель Андре Моруа, выступая на съезде французских врачей: «Пер­спектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее само­го мощного слабительного. Тревога и страх — сами по себе болезни; наслаива­ясь на другой недуг, они ужесточают его течение». Интенсивная умственная деятель­ность и повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушения режима отдыха и сна, эмоциональные переживания — все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее состояние растущего организма.

Проведенные исследования, которые заключались в оценке самочувствия бо­лее 600 школьников нескольких москов­ских школ в период экзаменов, показали, что испытанию, и весьма серьезному, под­вергаются не только знания, но и здоро­вье детей. Характер жалоб этих детей на самочувствие можно с полным основани­ем рассматривать как проявление стрессо­вой реакции на экзаменационную ситуа­цию. Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопротивляемость к различным болезням, про­воцирует обострение имеющихся. Особен­но сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, имеющих откло­нения в состоянии здоровья, а именно эти дети составляют сегодня большинство.

Особенно сильное стрессовое влияние эк­заменов следует предполагать на учени­ков, страдающих нервными и психичес­кими заболеваниями. К тому же экзаме­ны проводятся в самый неблагоприятный момент — в конце учебного года, когда утомление школьников наиболее выраже­но, что еще сильнее вредит их здоровью и самочувствию.

Совершенно очевидно, что перед педагогами и родителями встает пробле­ма охраны нервно-психического здоровья школьников, осуществление продуман­ной системы психогигиенических меро­приятий, в которой следует выделить два направления: создание стабильной бла­гоприятной атмосферы, уменьшение вероятности возникновения стрессовых си­туаций и повышение стрессоустойчивости школьников.

Совет первый: правильно распланировать время

Прежде всего, необходимо помочь подро­стку правильно распланировать время, отведенное на подготовку к экзамену, посо­ветовать, как лучше распределить темы билетов по дням. Начать стоит с наиболее сложных, плохо усвоенных или подзабы­тых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным. Подскажи­те приемы рациональной работы с текста­ми учебников, напомните, как правильно вести опорный конспект, по сути, им явля­ется хорошая шпаргалка.

Родители могут оказать существенную по­мощь в подготовке. Это может быть или совместный разбор трудной темы, или прось­ба коротко разъяснить какой-то вопрос. Такая «репетиция» поможет не очень уве­ренным в себе подросткам снять напря­жение, покажет, что на самом деле он го­тов к ответу.

Полезно готовиться к экзамену в паре, пе­ресказывая друг другу пройденный материал. Трудные формулы, определения, сложно запоминаемые даты рекомендуем написать на листах бумаги и развесить по стенам комнаты. Сейчас многие исполь­зуют для успешной подготовки к экзаме­нам компьютер. В конце статьи мы приво­дим несколько простых упражнений, поз­воляющих снять усталость с глаз и шеи. Их можно использовать для снятия утом­ления и повышения работоспособности и тем, кто не прибегает к помощи компью­тера. Не забывайте проветривать комнату, поскольку гипоксия (пониженное содер­жание кислорода) мозга наряду с гиподи­намией  — характерная проблема здоровья современных тинэйджеров.

Совет второй: соблюдение режима труда, отдыха и сна

Для поддержания работоспособности не­окрепшему юношескому организму в пе­риод выпускных экзаменов нужны сов­сем простые вещи: соблюдение режима труда, отдыха и сна, а также дозирован­ные физические нагрузки. Известно, что головной мозг способен интенсивно рабо­тать в среднем 8-9 часов в день, хотя бы­вают и исключения. Каждые 45-50 минут работы необходимо устраивать 10-15-ми­нутный перерыв, во время которого надо подвигаться, выполнить какую-то неслож­ную домашнюю работу, потанцевать и т.п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют проводить не меньше двух раз в день. Иде­ально, если продолжительность прогулки в день составит не менее 2 часов. Можно просто походить, поиграть в спортивные игры, покататься на роликах.

Продолжительность сна должна состав­лять не менее 8-8,5 часов. Хорошим спо­собом восстановления работоспособнос­ти может служить даже небольшой по продолжительности дневной сон. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо завершить занятия, особенно за компьюте­ром, не менее чем за час до сна. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзаме­на. Ночные бдения, как правило, не прино­сят большой пользы. А снять нервное на­пряжение после сдачи экзамена помогут пешеходные прогулки в парке или лесу, плавание в водоеме или бассейне.

Совет третий: адекватное питание

Питание должно быть адекватным. Быст­рорастворимые супы и пюре всасываются уже во рту, кишечник при этом отдыхает. Употреб­ляйте в пищу мясо, рыбу, сыр и кисломолочные продукты. Есть нужно каждые 3-4 часа. Конечно, в плотном графике подго­товки к экзаменам трудно выкроить вре­мя для еды, но нужно помнить, что именно она дает силы для занятий. Ведь интен­сивная умственная деятельность сжигает массу калорий (пожалуй, не меньше чем физическая, а может, и больше). Во вре­мя экзаменов лучше всего придерживать­ся углеводистой пищи: сухофруктов-орехов. Советуем включать в меню такие про­дукты, как лимоны, бананы, репчатый лук, морковь, капусту.

И, наконец, несколько слов о любимом напитке миллионов. Конечно, кофе раз­гоняет нежелательный сон, однако он же повышает риск сердечных заболеваний, а также может вызвать мигрень. Не злоупотребляйте кофе! Раз в день можно позволить себе пару квадра­тиков шоколада.

Менее калорийное питание способствует лучшей работе мозга. Чтобы накопить силы для решительного мозгового штурма, пи­тайтесь регулярно. Учитывая недостаточ­ность витаминов в питании большинства детей и подростков и повышенную в них потребность в это непростое время, имеет смысл включать в рацион питания специальные витаминизированные продукты и витаминные препараты. Еда «на нервах», когда в состоянии волнения подростки начинают уписывать за обе щеки, как прави­ло, то, что попадается под руку, не лучший способ утоления голода. Да и на экзамен не стоит отправляться с переполненным желудком. Легкий завтрак, в меню кото­рого могут быть каша, йогурт, сок, особен­но свежевыжатый, творог, сыр, будет хоро­шим подспорьем для успешного экзамена­ционного испытания.

Совет четвертый: поддержка и похвала

Очень часто возникает вопрос, стоит ли прибегать к каким-нибудь стимуляторам, повышающим работоспособность и па­мять. Этот вопрос лучше обсудить с вра­чом. Среди специаль­ных средств, улучшающих функции мозга, можно назвать глицин. Это аминокислота, которая вырабатывается в нашем организ­ме. Глицин улучшает обменные процессы в клетках головного мозга, чем повышает его функции, устраняет повышенную раз­дражительность, слегка успокаивает, нор­мализует сон. Такое доступное средство, как аромат свеженарезанного лимона, по мнению японских ученых, повышает работоспособность, устраняет сонливость даже у очень уставших и ослабленных людей.

В эту непростую для подростка пору взрос­лым следует помнить, что гораздо важнее сохранить физическое и психическое здо­ровье ребенка, чем получить непременную пятерку или заветную медаль ценой буду­щего благополучия и счастья. Важно, что­бы выпускник твердо знал: какую бы от­метку он ни получил на экзамене, какая бы неудача его ни постигла, любовь и вера в него родителей всегда останутся прежни­ми. Тогда и самый сложный экзамен он бу­дет сдавать увереннее и спокойнее. Под­держка и похвала (но в меру!) — то, в чем особенно нуждаются подростки в экзаме­национную пору.

Удачи!

Подготовила педагог-психолог Н.В.Бионенко

Комментарии:
Оставлять комментарии могут только авторизованные посетители.